جایگزین های پروتئینی برای گیاهخواران

جایگزین های پروتئینی برای گیاهخواران

در این مقاله به بررسی جایگزین های پروتئینی برای گیاهخواران می پردازیم. شما خوبان می توانید جهت اطلاع بیشتر در این خصوص با ما همراه باشید. پروتئین یک نوع ماده ی مهم و مغذی است که برای تمام اندام های بدن ضروری است. پروتئین تشکیل شده از اسید آمینه است که کمبود آن در بدن سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند. به گفته متخصصان تغذیه و سلامت پروتئین گیاهی جایگزین خوبی می تواند برای گوشت باشد چرا که منابع گیاهی مقدار بیشتری پروتئین نسبت به منابع گوشتی دارد.

گیاهخواران می توانند جهت تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود انواع حبوبات، کینوا، سویا و . . . را در برنامه غذایی خود قرار دهند چون پروتئین گیاهی کاملا سالم تر و مفیدتر از مواد گوشتی است. پروتئین موجود در رژیم غذایی گیاه خواران، سبب می شود تا قدرت عضلانی افزایش پیدا کند و همچنین سیستم ایمنی بدن تقویت می شود و در نتیجه سبب کاهش وزن می شود.

مهمترین منابع پروتئین گیاهی جایگزین گوشت چیست؟

مهمترین منابع گیاه پروتئین عبارتند از: انواع حبوبات، شاهدانه، کینوا، سویا، نخود سبز،اسپیرولینا، جو.دوسر، برنج وحشی، دانه چیا، گندم سیاه، انواع آجیل، میوه ها و سبزیجات و . . .

عدس

از مهمترین منابع پروتئین گیاهی که ورزشکاران، گیاهخواران و بدنسازان باید مرتب مصرف کنند عدس است. آنها می توانند این نوع پروتئین را به صورت پخته شده و جوانه عدس، میل کنند و همچنین می توان عدس پخته شده را برای تهیه سوپ و انواع سالاد، استفاده کرد.

شاهدانه

از دیگر منابع گیاهی که دارای مقدار زیادی پروتئین قابل هضم است شاهدانه می باشد که ورزشکاران و گیاهخوارن برای تامین پروتئین مورد نیاز خود می توانند در بین وعده های غذایی یا در تهیه سس سالاد و انواع اسموتی از آن استفاده کنند.

نخود فرنگی (نخود سبز)

یکی دیگر از منابع پروتئین گیاهی که دارای مقادیر بسیاری از پروتئین است نخود فرنگی یا نخود سبز است. نخود فرنگی بهترین جایگزین پروتئین برای گیاهخواران است.

میزان پروتئین در 200 گرم نخود فرنگی پخته 20 گرم

میزان پروتئین در 200 گرم نخود فرنگی خام 10 گرم

اسپیرولینا

اسپیرولینا، یک نوع جلبک سبز آبی است که دارای میزان زیادی پروتئین بوده و بهترین جایگزین گوشت، برای مصرف افراد وگن و گیاه خوار است. مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم اسپیرولینا : ۵۷ گرم

کینوا

کینوا یک نوع گیاه پر خواص، دارای پروتئین کافی است که به علت وجود دانه های خوراکی، کاشته می شود، این گیاه فاقدگلوتن است و به راحتی هضم می شود. افرادی که مشکل یبوست دارند و خوردن گوشت برای آنها مشکل است می توانند کینوا را جایگزین گوشت کنند چرا که هضم کینوا نسبت به گوشت راحت تر است. کینوآ از منابع مهم پروتئین گیاهی و غیر گوشتی برای ورزشکاران و گیاهخواران به حساب می آید.

میزان پروتئین در 200 گرم کینوا خام 30 گرم

میزان پروتئین در 200 گرم کینوا پخته شده 10 گرم

جو دوسر

یکی دیگر از منابع عالی پروتئین گیاهی که ورزشکاران و گیاهخواران می توانند در برنامه غذایی خود قرار دهند جو دو سر است. جو دوسر را می توان در تهیه سوپ، غلات صبحانه، همبرگر گیاهی و اسموتی مصرف کرد.

میزان پروتئین در 200 گرم جو دوسر 5 گرم

برنج وحشی

پروتئین موجود در برنج وحشی، دو برابر برنج سفید و برنج قهوه ای است. منظور از برنج وحشی، خانواده ی برنج نیست. برنج وحشی سرشار از پروتئین کافی است که گیاهخواران می توانند جایگزین گوشت کنند. میزان پروتئین در 200 گرم برنج وحشی خام 30 گرم

میزان پروتئین در 200 گرم برنج وحشی پخته شده 15 گرم

گندم سیاه

منظور از گندم سیاه، در واقع گندم نیست بلکه یک نوع سبزی از خانواده ریواس می باشد که به گندم گاوی مشهور است. ژاپنی ها از آرد گندم سیاه جهت تهیه نان استفاده می کنند. از بهترین منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازان و گیاه خواران گندم سیاه می باشد.

میزان پروتئین در 200 گرم گندم سیاه 30 گرم

دانه چیا

دانه چیا یا چیا سید یک نوع دانه ی خوراکی، از منابع گیاهی پروتئین برای مصرف ورزشکاران و گیاهخواران است. پروتئین موجود در هر 200 گرم دانه چیا 35 گرم است.

دانه های روغنی و مغزیجات

دانه های روغنی و مغزیجات از منابع گیاهی پروتئین است که بهترین جایگزین گوشت برای افراد وگن، بدنسازان و گیاهخواران، محسوب می شوند.

بهترین نوع مغزیجات که دارای پروتئین کافی است عبارتند از: بادام، گردو، تخمه کدو، پسته، بادام هندی، کنجد، بادام زمینی، فندق، تخمه آفتابگردان، تخم کتان و . . .

میزان پروتئین موجود در 100 گرم آجیل 20 گرم

میزان پروتئین موجود در 100 گرم دانه های روغنی 30 گرم

کدام سبزیجات دارای پروتئین هستند؟

سبزیجات از منابع عالی پروتئین گیاهی هستند که بهترین آنها عبارتند از: سیب زمینی، کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، ذرت، مارچوبه، اسفناج، کنگر فرنگی، مارچوبه از بهترین سبزیجات پروتئین دار هستند.

پروتئین موجود در هر ۱۰۰ گرم این سبزیجات ۲.۸ گرم است.

میوه های با پروتئین بالا

به طور کلی پروتئین میوه ها از پروتئین سبزیجات کمتر است اما چند نوع میوه وجود دارد که دارای پروتئین کافی

هستند مثل: خرمالو، گواوا، تمشک، آووکادو، شلیل، کامکوات، موز، انجیر، خرما، گریپ فروت، کشمش، بلوبری،

طالبی، نارنگی، نارگیل، زردآلو و برگه زردآلو و . . .

پروتئین موجود در 100 گرم میوه 5 گرم است.

نشانه و علائم کمبود پروتئین

احساس خستگی، بی خوابی، احساس ترس و اضطراب، افزایش کلسترول خون، قاعدگی نامنظم، نداشتن تمرکز کافی، درمان نشدن زخم های بدن، نداشتن انرژی کافی و . . . از علائم و نشانه های کمبود پروتئین در افراد است که این افراد می توانند با مصرف حبوبات، سویا، کینوا که دارای پروتئین گیاهی هستند، پروتئین بدن خود را تامین کنند.