فواید فیبر موجود در حبوبات چیست و چرا نباید این ماده ضروری را از وعده های غذایی حذف کرد؟
حبوبات از جمله بخش های اصلی مواد غذایی در رژیم غذایی سالم می باشند و تمامی پزشکان تغذیه و طب سنتی همیشه بر مصرف حبوبات میزان کافی تاکید دارند. گیاهان، به خصوص حبوبات سرشار از فیبر می باشند که از جمله آن می توان به نشاسته مقاوم و فیبرهای محلول اشاره کرد. باید دانست که فواید فیبر موجود در حبوبات چه از نوع محلول و چه از نوع غیر محلول (نشاسته مقاوم) باشد بسیار زیاد می باشد و مصرف حبوبات غنی از این ماده به خصوص حبوبات سبزدانه که کیفیت آن با محصولات مشابه تفاوتی بسیار بالا دارد، شدیدا توصیه می شود.
مصرف حبوبات با کیفیت می تواند تامین کننده بخش قابل توجهی از فیبر مورد نیاز بدن شما باشد
انواع فیبر ها کدام هستند و در چه موادی وجود دارند؟
فیبر ها دو نوع محلول و غیر محلول هستند :
- فیبر های محلول: این نوع از فیبر ها در آب حل می شوند و به ماده ای ژل مانند تبدیل می شوند. این نوع از فیبر ها در جو دوسر، نخود و نخود فرنگی ها، لوبیا ها، سیب، مرکبات، هویج، جو و سبوس وجود دارد. این فیبر ها می توانند باعث کاهش کلسترول و سطح گلوکز خون شوند.
- فیبر های غیر محلول: این نوع از فیبر ها باعث بهبود حرکت مواد درون دستگاه گوارش می شوند و حجم مدفوع را افزایش می دهد و برای کسانی که یبوست و قضای حاجت نامنظم دارند بسیار مفید است. این نوع از فیبر ها در آرد گندم کامل، سبوس گندم، مغز های آجیل، لوبیا ها و سبزیجاتی مانند گل کلم، لوبیا سبز، سیب زمینی وجود دارند.
میزان فیبر های محلول و غیر محلول در غذاهای گیاهی متفاوت است و پیشنهاد می شود برای داشتن بدنی سالم غذا های متنوع با فیبر بالا از جمله حبوبات سبزدانه (که به دلیل پشت سر گذاشتن آزمایش های کنترل کیفی دقیق کیفیت بالایی دارند) استفاده کنید.
فواید فیبر موجود در حبوبات و سایر مواد غذایی را در چند دسته بندی می توان خلاصه کرد؟
با توجه به
- طبیعی شدن حرکات روده ای: فیبر موجود در رژیم غذایی باعث افزایش اندازه و وزن مدفوع شده و از سفت بودن آن می کاهد. حجیم و قوام دار شدن مدفوع باعث عبور راحت تر آن از روده ها و کاهش احتمال یبوست خواهد شد. در صورتی که مدفوع شل و آبکی باشد، فیبرها می توانند باعث سفت تر شدن آن می شود چرا که آب را به خود جذب می کند و به آن قوام می دهد که این یکی از اصلی ترین فواید فیبر موجود در حبوبات سبز دانه می باشد.
- حفظ سلامتی روده ها: یک رژیم غذایی با فیبر بالا که اغلب دارای حبوبات نیز می باشد می تواند خطر تشکیل هموروئید (بواسیر) و کیست های کوچک را در کولون کاهش دهد. مطالعات نشان داده اند که یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند احتمال سرطان کولون و راست روده را کاهش دهد. از آن جایی که برخی از انواع فیبر ها در کولون (روده بزرگ) تخمیر می شود، دانشمندان در پی پیدا کردن ارتباط آن با پیشگیری از بیماریهای کولون هستند.
- پایین آوردن سطح کلسترول خون: اگر بخواهیم به یکی دیگر از عمده ترین فواید فیبر موجود در حبوبات ، غلات و سایر مواد غذایی اشاره کنیم باید اذعان کنیم که فیبر های محلول در انواع لوبیا، جو دوسر، تخم کتان و سبوس جو، می تواند به وسیله کاهش لیپوپروتئین های سبک یا همان کلسترول بد، سطح کلی کلسترول را پایین آورد. تحقیقات نشان داده است که غذا های دارای فیبر بالا ریسک ایجاد دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
غذا های غنی از حبوبات می تواند با کاهش کلسترول خون شما ضامن سلامتی شما باشد.
- کمک در رسیدن به وزن ایده آل: غذا های دارای فیبر بالا، معمولا سیر کننده تر از غذا های کم فیبر می باشند، بنابراین با خوردن این وعده ها شما مقدار کمتری غذا خواهید خورد و زمان بیشتری سیر خواهید ماند. همچنین غذا های دارای فیبر بالا زمان بیشتری برای خوردن می طلبند که به این معنی است که بدن شما میزان انرژی کمتری نسبت به غذا های دیگر با همین حجم دریافت خواهد کرد. بنابراین شما در هنگام استفاده از حبوبات سبزدانه از بهترین مزارع دستچین شده اند می توانید اطمینان داشته باشید که محصولی ارگانیک مصرف خواهید کرد و به شما دررسیدن به وزن ایده آل کمک خواهد کرد.
- افزایش طول عمر : تحقیقات نشان می دهد که با افزایش دریافت فیبر از وعده های غذایی ( به خصوص فیبرهای غلات ) احتمال مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی و تمامی سرطان ها کاهش می یابد. در نظر داشته باشید که حبوبات سبزدانه علاوه بر داشتن فیبر با در برداشتن سایر مواد آنتی اکسیدان از وقوع سرطان پیشگیری می کند.
کاهش احتمال سرطان با افزایش مصرف فیبر ها در وعده های غذایی ارتباطی معنا دار دارد.
بدن ما چه میزان فیبر نیاز دارد؟
بنابر توصیه های انستیتو های پزشکی میزان فیبر روزانه پیشنهاد شده برای افراد بزرگسال به شرح زیر است:
افراد 50 ساله به پایین :
مردان: 38 گرم – زنان: 25 گرم
افراد 51 ساله به بالا:
مردان: 30 گرم – زنان: 21 گرم
بهترین انتخاب ها برای دریافت فیبر:
در صورتی که شما روزانه به میزان کافی فیبر دریافت نمی کنید، می بایست غذایی که می خورید را بهبود دهید. موارد زیر بهترین گزینه ها می باشند:
- غلات کامل
- میوه ها
- سبزیجات
- لوبیا ها، نخود ها و سایر حبوبات
- مغز های آجیل و دانه ها
مواد غذایی فرآوری شده و پالایش شده مانند میوه ها و سبزیجات کنسرو شده، آب میوه های بدون پالپ، نان های سفید و پاستا، و غلات غیر کامل فیبر پایینی دارند. فرآیند های حذف سبوس از دانه های غلات موجب کاهش میزان فیبر درون وعده غذایی ساخته شده از آن ها می شود. غذا های غنی شده معمولا دارای ویتامین B و آهن اضافه شده می باشند ولی باز هم معمولا فیبری به آن ها اضافه نمی شود که در این جا بدن از فواید فیبر موجود در حبوبات و سایر مواد غذایی محروم خواهد شد.
سرنوشت فیبر های غذایی درون دستگاه گوارش ما چه می شود؟
معمولا هر دو نوع از فیبر ها ( محلول و غیر محلول) معمولا بدون هیچ تغییری از بیشتر بخش های دستگاه گوارش یعنی دهان تا روده کوچک می گذرند ولی در روده بزرگ معمولا به مقدار کمی خوراک باکتری های مفید موجود در آن می شوند. از جمله اثرات جانبی و کمی ناخوشایند فیبر ها ایجاد نفخ در شکم می باشد، البته فیبر ها به تشکیل اسید های چرب کوتاه زنجیره نظیر بوتیرات ها کمک می کنند که تاثیر شایانی در حفظ سلامت کولون و کاهش ریسک سرطان روده بزرگ دارد. به یاد داشته باشید که با دستور العمل های شرکت سبزدانه می توان از میزان نفاخ بودن این حبوبات کاهش داد.
استفاده از رژیم غذایی دارای فیبر بالا ایمنی و سلامتی دستگاه گوارش انسان به خصوص روده بزرگ را بهبود می بخشد.
منابع:
https://www.healthline.com/nutrition/legumes-good-or-bad#fiber